加圧トレーニング★カーツ KAATS Kaatsu★

筋力アップのトレーニング

ここでは、ゴムのチューブを使った筋力アップのトレーニング法をご紹介します。
このトレーニングは、エクササイズ自体に筋力増強の効果はありますが、両腕と両足の付け根（太腿）に「筋力アップクン」を装着すると効果は倍増しますので是非、お試しくださいね。

1.上肢のトレーニング

●上腕部（前）のトレーニング

・イスに座り、肩幅に開いた両足でチューブを押えます。
ヒジが直角になるように脚の上に置きます。
・上腕部に負荷がかかっている事を意識しながら、腕をいっぱいまであげます。
このときにかかる負荷は、始める時のチューブの長さで調節して下さい。

●上腕部（前）のトレーニング

・立ち姿勢の状態でチューブを両足で押えます。
脇をしめて腕を固定させ、両ヒジを直角に保ちます。
手首は上向きにし、力を抜いて自然に下げておきます。
・腕、ヒジを始めの状態にしたまま、手首を上に持ち上げます。
この時にかかる負荷は、始めのチューブの長さで調節して下さい。

●上腕部（後）のトレーニング

・脚を前後に開き、後ろ側の足でチューブを押さえます。
上腕部が地面と並行になるように後側へ持って行き、ヒジが直角になるようにします。
・上腕部の位置を維持したまま、ヒジを後ろへ真っ直ぐに伸ばします。
上腕部の裏側に負荷がかかる事を意識してください。

●肩まわりのトレーニング

・脚を肩幅に開き、チューブを押さえます。
チューブの先を手に持ち、背中に担ぐような姿勢をとります。
・上腕部の裏側に負荷がかかる事をイメージしながら腕の曲げ伸ばしを行ないます。


2.下肢のトレーニング

●股関節（前）のトレーニング

・イスに浅く座り、ヒザ上部にチューブを巻きつけます。
・片足を固定して、反対の足を真っすぐ上に持ち上げます。
・ゆっくりと元に戻し、反対の足も同様におこないます。

●大腿部（前）のトレーニング

・イスに座り、チューブをイスの脚と自分の片足に結び付けます。
・座った位置がずれないようにイスをしっかり押え、
チューブをつけた足をゆっくりと前に蹴り出します。
・ゆっくりとした蹴り出しと戻しの動作を両足ともに行ないます。

●大腿部（後）のトレーニング

・チューブを両足首に巻きつけ、うつぶせの状態になります。
・片足はうごかさず、反対足のヒザを曲げて、足を引き上げます。
・ゆっくりと戻し、反対の足と交互に動作を繰り返します。

●大腿部（前・後）のトレーニング

・スクワットでしゃがんだ姿勢をとり、チューブを両足で押え
チューブの両端は背中を通して担ぐように持ちます。
・チューブが緩まないよう、しっかりと手で固定し、ゆっくりとたちあがります。
・戻すときもゆっくりとした動作で元の姿勢に戻ります。


3.体幹のトレーニング

●大腿部（前・後）、大臀部のトレーニング

・両足を肩幅に開き、チューブを押えます。
・両腕を伸ばしたまま背筋を伸ばし、ヒザをまげてスタートの姿勢をとります。
・広背筋と大殿筋（お尻の部分）に負荷を感じながら立ちあがります。

●胸、上腕部のトレーニング

・両腕を開き、背中にチューブを通します。
・ヒジが直角になる位置で保ち、スタート姿勢をとります。
・ベンチプレスを上げるような意識で、両腕を前に伸ばします。

●肩まわり、肩甲部のトレーニング

・両腕を前に伸ばし、チューブを両手で持ちます。
・両足を肩幅に開いた状態でスタート姿勢をとります。
・広背筋に負荷がかかるのを意識しながら、両腕をゆっくり広げます。
このとき、ヒジが曲がらないように注意してください。